Anche con endometriosi e adenomiosi
Glutei, forma, ricomposizione — per donne che vogliono risultati veri, con un'attenzione particolare a chi convive con endometriosi o adenomiosi. Nessuna scheda uguale per tutte: un percorso che si adatta alle tue settimane, non il contrario.
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Sposta i punti dell'iceberg o seleziona le schede per esplorare come lavoriamo.
Prima di scrivere un solo esercizio guardiamo la tua storia, i tuoi sintomi, cosa ti fa stare peggio e come si comporta il tuo corpo nelle diverse fasi del mese. È il passaggio che decide tutto il resto, ed è quello che quasi nessuno fa.
Per i glutei non conta solo quanto sollevi: conta da che direzione arriva il carico. È il motivo per cui puoi fare squat e affondi per mesi e sentirli ovunque tranne che nei glutei.
Ogni programma ha due versioni: quella per quando spingi e quella per le giornate pesanti. Stessi obiettivi, altra intensità. Così non devi scegliere tra forzare e sparire — ed è il motivo per cui il lavoro non si azzera ogni mese.
Ore di tapis roulant consumano anche quello che hai costruito. La forma che vuoi non arriva da quanto ti stanchi, arriva da quanto muscolo riesci a costruire e tenere.
Consumare ✗ → Costruire ✓
♥ Parti dalla tua storia, dai tuoi sintomi e dalle tue settimane — non da una scheda uguale per tutte.
♥ Costruisci muscolo con carichi che hanno la direzione giusta, non solo il peso giusto.
♥ Hai una versione del programma per i giorni buoni e una per quelli pesanti.
Scorri la barra centrale per osservare l'evoluzione fisica e la qualità del tessuto ottenuta dalle nostre atlete.
Reset Metabolico & Silhouette
Siamo intervenuti su un importantissimo problema di ritenzione idrica e mancanza di tono nei glutei. Abbiamo migliorato visibilmente la forma fisica eliminando gonfiore e grasso addominale.
Scultura Glutei & Postura
Un lavoro meticoloso sullo sviluppo strutturale dei glutei e sulla correzione posturale, che ha restituito equilibrio e tonicità alla silhouette.
Fast Track Ricomposizione
In soli 3 mesi abbiamo ottenuto un notevole miglioramento della postura e un sollevamento visibile della linea dei glutei.
Trasformazione Totale
Un percorso completo di ricomposizione: addome sgonfio, punto vita definito, glutei strutturati e pelle più compatta. Una rinascita totale.
Armonia Lower Body
Percorso di ricomposizione focalizzato sulla valorizzazione delle forme, migliorando tonicità e proporzioni per glutei più alti e pieni.
Ricomposizione & Qualità
Addome piatto, glutei compatti e gambe asciutte: un percorso che ha trasformato radicalmente la qualità del tessuto e la silhouette.
Rimodellamento Lower Body
Focus su culotte de cheval e tonicità delle gambe. Il risultato è un lower body più armonico, tonico e femminile.
Costruzione Muscolare
Un lavoro netto di ricomposizione che ha costruito volume nel punto giusto, migliorando forma, tonicità e proiezione del gluteo.
Evoluzione Strutturale
Un percorso mirato che ha migliorato l'intera struttura: addome più piatto, glutei rotondi e una silhouette visibilmente più definita.
Qualunque durata scegli, questo c'è sempre.
Supporto diretto con me su WhatsApp dal lunedì al venerdì. Sabato e domenica resto raggiungibile per le urgenze. Non scrivi a un assistente: scrivi a me.
Una volta al mese ci vediamo e guardiamo insieme come sta andando: cosa ha funzionato, cosa va cambiato, come si è comportato il tuo corpo in quelle settimane. Da lì riscrivo il lavoro del mese successivo.
Ogni esercizio del tuo programma è spiegato in video, con l'esecuzione corretta. Niente nomi da decifrare o schede da interpretare: apri l'app e vedi esattamente cosa fare e come.
Routine dedicate, spiegate direttamente da me. Sono la parte che fa la differenza nelle settimane difficili, e quella che nei programmi standard non c'è mai.
Il mio campo è il movimento. Se emerge qualcosa che esce dal mio ruolo, non ti lascio a cercartela da sola: ti indico la figura di riferimento giusta e lavoriamo in parallelo.
Dal primo giorno all'ultimo. Se cambia qualcosa — i sintomi, la terapia, la tua vita — il percorso si riadatta. Non resti mai con una scheda in mano a chiederti cosa fare adesso.
Un corpo non si costruisce in blocco. Cambia per fasi, e ogni fase ha un obiettivo diverso.
Scegli la durata per vedere su cosa lavoriamo.
"Il corpo non risponde alla fretta. Risponde alla costanza possibile."
Diciotto anni per avere un nome. E tutto quello che è successo nel frattempo.
Alessia D'Amato
Non ricordo l'età esatta in cui ho iniziato a guardare il mio corpo come un nemico da correggere invece che come una casa da abitare. Ricordo solo gli specchi. Troppi, guardati con gli occhi sbagliati. Nessuno intorno a me aveva le parole per chiamare quel vuoto per nome. Nemmeno io le avevo.
Poi, per caso, su uno schermo che allora mi sembrava enorme, comparve l'immagine di un'atleta. Schiena dritta, sguardo fermo, un corpo costruito e non subito. Fu la prima volta che pensai: forse posso costruire qualcosa, invece di continuare a distruggerlo.
Mi ci sono aggrappata con tutta la disciplina che avevo. Anni di sala pesi, orari scanditi al minuto, quaderni pieni di numeri e serie. Il corpo rispondeva, cambiava, prendeva una forma che finalmente sentivo mia.
Ma sotto la superficie c'era una cosa che nessuno aveva mai guardato davvero.
Il ciclo mi è arrivato a dieci anni. E da allora ho convissuto con dolori che ho imparato a considerare normali, perché era così che me li raccontavano tutti.
Per anni ho sentito le stesse frasi. Che era il ciclo. Che ero stressata. Che dovevo rilassarmi. Che era tutto nella mia testa. E a un certo punto — questa è la parte che faccio più fatica a dire — avevo iniziato a crederci anch'io.
A ventiquattro anni è arrivata la pitiriasi. Macchie su tutto il corpo, e io che in piena estate mi allenavo con la tuta e le maniche lunghe per non farmi vedere. Mi ero costruita una forma che finalmente sentivo mia, e la coprivo.
Poco dopo il corpo ha presentato un altro conto: acne nodulo-cistica, un anno intero di isotretinoina. Mi guardavo allo specchio, lo stesso specchio nemico di anni prima, e non riconoscevo la pelle sotto le mie dita.
È lì che ho imparato la prima lezione che oggi porto dentro Aura Coaching: un corpo allenato alla perfezione può comunque tradirti, se nessuno guarda cosa succede sotto la pelle.
Quando la pelle è tornata a posto, per qualche mese ho creduto di aver vinto. Le cose belle, a volte, sono solo una tregua.
È arrivata una disbiosi intestinale. Gonfiore, digestione che non funzionava, giornate in cui il mio addome non sembrava il mio. E ancora una volta la stessa storia: niente di grave, sarà lo stress, sarà qualcosa che hai mangiato.
Non era niente di grave. Era un altro pezzo di un quadro che nessuno stava guardando per intero.
Il primo è arrivato dopo anni di esami: adenomiosi.
Il secondo è arrivato tre anni più tardi: endometriosi. Quasi diciotto anni dopo il mio primo ciclo.
Diciotto.
Non era nella mia testa. Era nel mio corpo. E finalmente aveva un nome.
Ma avere il nome non ha reso le giornate più semplici. Il gonfiore che cancellava mesi di lavoro in poche settimane. I giorni in cui il programma che avevo scritto la domenica non reggeva già il martedì. Le ripartenze da zero, ogni mese, sempre un po' più in basso di dove avevo lasciato.
Continuavo a fare tutto "giusto" secondo le regole che conoscevo, e non funzionava comunque. È lì che ho capito una cosa che oggi è il centro del mio lavoro: il corpo femminile non si costruisce a forza di volontà. Si costruisce tenendo conto di tutto il resto — infiammazione, fasi, recupero, giornate storte. Non è una frase a effetto: è nata da mesi passati a chiedermi perché il mio corpo avesse smesso di rispondere.
Poco dopo, a ventinove anni, un'altra diagnosi: celiachia, insieme a un'intolleranza al lattosio che avevo già dalla nascita. Ho dovuto disimparare quasi tutto quello che credevo di sapere sull'alimentazione e ricostruirlo da capo, questa volta ascoltando, invece di dettare condizioni.
Una mattina mi sono svegliata con un braccio gonfio e dolorante. E invece di fermarmi sono andata ad allenarmi lo stesso, perché avevo sempre fatto così, perché fermarmi mi sembrava un fallimento.
Al pronto soccorso la diagnosi è stata trombosi della vena basilica. Quaranta giorni di eparina. E, insieme, la scoperta di una mutazione genetica che mi portavo dentro dalla nascita senza saperlo.
Quel giorno ho capito due cose. La prima è che certe cose non dipendono da quanto sei brava o disciplinata: erano scritte in me da sempre, e serviva solo qualcuno che le cercasse. La seconda è che ignorare un segnale del corpo per non sentirmi debole mi era costato molto più di qualunque allenamento saltato.
Da lì ho smesso di misurare il mio valore in quanto riuscivo a sopportare, e ho iniziato a misurarlo in quanto riuscivo davvero a stare bene.
"Aura Coaching è nato da lì: da ogni diagnosi arrivata tardi, da ogni specchio guardato male, da ogni allenamento fatto per punirmi invece che per costruirmi."
Non volevo offrire ad altre donne le stesse regole approssimative che a me sono costate anni. Volevo un percorso che guardasse tutto — l'allenamento, il movimento, il respiro, le giornate in cui il corpo decide da solo — e non soltanto il numero sulla bilancia o la forma di un gluteo. E che sapesse dove si ferma: il mio campo è il movimento, e quando serve qualcos'altro nel mio team ci sono le figure giuste, invece di lasciarti a cercartele da sola.
Dentro ogni percorso che costruisco c'è la domanda che mi sono fatta troppo tardi: e se, invece di combattere il tuo corpo, imparassi finalmente ad ascoltarlo?
Tocca i numeri per ripercorrerli.
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"La vera trasformazione comincia dove finiscono le scuse."
— Alessia D'Amato • Aura Coaching
Tre pilastri, costruiti sul tuo corpo e non sulla media
Costruiamo il gluteo lavorando sulla direzione del carico e sulla posizione del bacino, non solo sul peso che sollevi. È il motivo per cui si smette di sentire tutto nelle cosce e nella schiena e si inizia finalmente a sentire lavorare il gluteo.
Respirazione, gestione della pressione addominale e una seconda versione del programma per le settimane pesanti. Non per far sparire i sintomi, ma per smettere di fermarti ogni volta che arrivano.
Costruire muscolo e cambiare forma con un piano che regge nella tua vita reale. Nessun allenamento punitivo, nessun elenco di cibi vietati, nessuna regola che salta alla prima settimana storta.
Informazioni chiare su endometriosi, adenomiosi, gonfiore, allenamento e glutei: cosa dicono le fonti, cosa non si sa ancora e come ragiona un coach quando il corpo cambia da una settimana all'altra.
Le guide hanno scopo informativo e sono curate da Aura Coaching, un servizio di coaching sportivo: non sono scritte né riviste da un medico e non sostituiscono visita, diagnosi o terapia. Se hai sintomi o una diagnosi, confrontati con il tuo ginecologo o con il tuo medico prima di iniziare o cambiare un programma di allenamento.
L'endometriosi riguarda circa una donna in età riproduttiva su dieci, eppure per ottenere una diagnosi possono servire anni. Ecco cosa è, come si manifesta e cosa si può (e non si può) dire con certezza.
L'endometriosi è una condizione cronica in cui tessuto simile a quello che riveste l'interno dell'utero (l'endometrio) si trova in altre sedi del corpo, soprattutto nella pelvi: ovaie, peritoneo, a volte anche intestino e vescica. Quel tessuto risponde agli ormoni del ciclo e può dare infiammazione, dolore e, col tempo, aderenze.
Secondo l'OMS i sintomi principali comprendono:
La condizione può incidere anche sui rapporti sessuali, sulla funzione intestinale e urinaria e sul benessere mentale. Non tutte le persone hanno gli stessi sintomi e la loro intensità cambia molto da caso a caso.
Un'anamnesi mestruale accurata è il primo passo. Esami come l'ecografia o la risonanza magnetica possono supportare la diagnosi, che in molti casi può essere clinica, cioè formulata da sintomi e imaging senza intervento chirurgico. La laparoscopia, in cui il tessuto viene visualizzato o prelevato, può confermarla ma non è accessibile a tutte.
Il ritardo diagnostico è uno dei grandi problemi: l'OMS parla di una media di 4–12 anni. Nel frattempo è comune sentirsi dire che «è solo il ciclo» o che «è stress». Un dolore che condiziona la tua vita merita di essere indagato da un ginecologo.
Non c'è una cura, ma ci sono strumenti per gestire i sintomi. L'OMS elenca:
La scelta dipende da sintomi, età, desiderio di gravidanza e storia clinica, e va fatta con il medico.
La scheda dell'OMS non entra nel merito dell'attività fisica, ma ricerca e pratica clinica la considerano un supporto per la qualità di vita. Nella nostra guida Endometriosi e allenamento vediamo cosa dice davvero la ricerca e come si può impostare il lavoro senza forzare.
No, sono due condizioni distinte, anche se possono presentarsi insieme. Nell'adenomiosi il tessuto simile all'endometrio si trova nella parete muscolare dell'utero. Approfondisci nella guida Adenomiosi: cos'è e come si riconosce.
Secondo l'OMS al momento non esiste una cura. Le terapie (farmaci, ormoni, chirurgia, gestione del dolore) servono a controllare i sintomi e limitarne l'impatto sulla vita quotidiana.
Un dolore che ti impedisce di fare le cose di tutti i giorni non va considerato «normale» per forza. Parlane con il tuo ginecologo: è il modo migliore per capire se serve approfondire.
Leggi anche: Adenomiosi · Endometriosi e allenamento · Gonfiore addominale
L'adenomiosi viene spesso confusa con l'endometriosi, e a volte convivono. Vediamo cosa è, che sintomi può dare e come si arriva a riconoscerla.
Si parla di adenomiosi quando ghiandole dell'endometrio si trovano all'interno della parete muscolare dell'utero (il miometrio). È una condizione diversa dall'endometriosi, in cui il tessuto si trova fuori dall'utero, ma le due possono presentarsi insieme: in una parte consistente delle donne con endometriosi viene riportata anche l'adenomiosi (nella letteratura citata, tra il 25% e il 70%).
Molte persone non hanno alcun sintomo: fino a un terzo dei casi è asintomatico. Quando i sintomi ci sono, i più comuni sono:
Si parte dal sospetto clinico, poi si usa l'imaging. L'ecografia transvaginale è l'esame di prima linea; la risonanza magnetica della pelvi è considerata più specifica e può aiutare a distinguere l'adenomiosi da altre condizioni, come i fibromi. Nei casi dubbi il medico può valutare anche l'isteroscopia.
Molte delle terapie sono le stesse usate per l'endometriosi. Il punto di partenza è di solito la soppressione ormonale del ciclo: spirale a rilascio di levonorgestrel per chi non cerca una gravidanza, pillola, progestinici, analoghi o antagonisti del GnRH, insieme ai farmaci antidolorifici (FANS). L'isterectomia è l'opzione definitiva, valutata per chi ha concluso il progetto riproduttivo e non risponde ad altre terapie; per forme focali esistono anche approcci mininvasivi come l'embolizzazione delle arterie uterine. La scelta spetta sempre al ginecologo.
Il lavoro in palestra non cura l'adenomiosi, ma può aiutare a mantenere forza, mobilità e continuità, soprattutto se il programma tiene conto delle settimane in cui i sintomi pesano di più. Ne parliamo in Endometriosi e allenamento: molti principi valgono anche per l'adenomiosi, ma vanno sempre condivisi con il medico che ti segue.
Nell'adenomiosi il tessuto simile all'endometrio si trova nella parete muscolare dell'utero; nell'endometriosi si trova fuori dall'utero. Sono condizioni distinte ma possono coesistere.
In genere si parte dall'ecografia transvaginale; la risonanza magnetica della pelvi è considerata più specifica e può essere usata per confermare o per distinguere l'adenomiosi da altre condizioni, come i fibromi.
Sì: secondo la letteratura fino a un terzo dei casi è asintomatico.
Leggi anche: Cos'è l'endometriosi · Endometriosi e allenamento · Gonfiore addominale
Allenarsi con l'endometriosi non significa «spingere di più» né smettere di muoversi. Vediamo cosa mostrano gli studi, quali sono i loro limiti e come ragiona un coach quando il corpo cambia da una settimana all'altra.
Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata nel 2025 su PLoS One ha analizzato 6 studi randomizzati su 251 donne con endometriosi, con interventi molto diversi tra loro, tra cui un programma supervisionato di esercizi lombo-pelvici, yoga, esercizio aerobico, camminate veloci, sedute singole a distanza. Solo due studi (71 donne) erano confrontabili in una meta-analisi.
C'è anche un punto di onestà da non saltare: la revisione non riporta un'analisi sistematica degli eventi avversi. Significa che questi dati non dimostrano che qualunque tipo di allenamento sia sicuro per tutte; dimostrano, con cautela, che muoversi in modo adeguato può portare benefici.
Quanto segue è l'approccio di coaching di Aura Coaching, non una prescrizione medica.
Parlane con il tuo ginecologo, soprattutto se sei in terapia, hai fatto un intervento recente o hai sintomi che cambiano. Chiedi se ci sono movimenti da evitare nel tuo caso. Aura Coaching si occupa di movimento: se emerge qualcosa che esce dal suo campo, ti indica la figura di riferimento giusta (nel team c'è anche un medico nutrizionista specializzato sulle patologie) e si lavora in parallelo.
Molte donne si allenano, e gli studi disponibili suggeriscono che l'attività fisica può migliorare qualità di vita e dolore. Tuttavia i dati sono limitati: il programma va adattato ai sintomi e condiviso con il ginecologo.
Programmi di esercizi lombo-pelvici supervisionati, yoga, esercizio aerobico e camminate veloci, in studi di durata e qualità molto diverse.
Un buon programma prevede una versione più leggera o dedicata a mobilità e respirazione. Se il dolore è insolitamente forte, la scelta giusta è fermarsi e sentire il medico.
Leggi anche: Cos'è l'endometriosi · Gonfiore addominale · Allenamento glutei
Svegliarsi con l'addome piatto e andare a letto con l'impressione di essere incinta: per molte donne con endometriosi il gonfiore è un compagno imprevedibile. Cosa sappiamo, cosa no e cosa si può fare nei giorni peggiori.
Con «endo belly» si indica il gonfiore addominale marcato, spesso ciclico, riferito da molte persone con endometriosi. Il gonfiore e la nausea sono tra i sintomi che l'OMS elenca per questa condizione, e il fenomeno è stato descritto anche in una revisione narrativa dedicata.
Le spiegazioni proposte sono diverse (coinvolgimento dell'intestino, infiammazione, ormoni, coordinazione di diaframma e pavimento pelvico) e non c'è una causa unica accertata: per questo il gonfiore va sempre inquadrato dal medico, perché può dipendere anche da altro (per esempio intolleranze, celiachia o disturbi intestinali).
Non rimandare se il gonfiore è nuovo, persistente o accompagnato da dolore forte, sangue nelle feci, febbre, vomito ripetuto o perdita di peso senza motivo.
Quanto segue è l'approccio di coaching di Aura Coaching, non un trattamento.
Il campo di Aura Coaching è il movimento. Per l'alimentazione, all'interno del team c'è un medico nutrizionista specializzato sulle patologie, con cui si lavora in parallelo. Se pensi che certi cibi peggiorino il gonfiore, il passo giusto è comunque un confronto con un medico: il gonfiore può avere cause diverse e va inquadrato prima di cambiare l'alimentazione.
Per vedere come si inserisce il movimento in tutto questo, leggi anche Endometriosi e allenamento.
Sì, l'OMS elenca gonfiore addominale e nausea tra i sintomi possibili. Ma il gonfiore ha molte cause: se è un problema ricorrente, va inquadrato dal medico.
Molte donne scelgono una versione più leggera dell'allenamento con respirazione e mobilità. Se il dolore è forte o il gonfiore è nuovo, meglio fermarsi e sentire il medico.
No: nessun esercizio fa sparire il gonfiore di per sé. Il movimento può aiutare a gestire meglio le giornate difficili e a mantenere continuità.
Leggi anche: Cos'è l'endometriosi · Endometriosi e allenamento · Allenamento glutei
Puoi fare squat e affondi per mesi e sentire il lavoro ovunque tranne che nei glutei. Il motivo spesso non è il peso, ma da dove arriva il carico e come è posizionato il bacino.
Il grande gluteo estende l'anca, cioè spinge il bacino in avanti. Un esercizio con carico verticale (come lo squat) lavora molto a livello di gambe e schiena; uno con carico orizzontale (come lo hip thrust) mette il gluteo in tensione nella fase in cui il bacino è esteso. Un programma efficace in genere li combina.
In uno studio su 12 atleti di sport di squadra (uomini), l'attivazione elettromiografica del grande gluteo era più alta nell'hip thrust che nel back squat e nello split squat, nonostante una forza di reazione al suolo più bassa. Attenzione ai limiti: l'EMG misura l'attività elettrica, non la crescita muscolare; il campione è piccolo, maschile e lo studio è trasversale, quindi non dimostra che un esercizio faccia crescere di più il gluteo.
Se il bacino è inclinato in modo eccessivo o la schiena compensa, il carico si sposta lontano dal gluteo. Per questo si lavora su posizione di bacino e costole, respirazione e controllo del movimento prima di aumentare il peso. È la differenza tra «sentire tutto nelle cosce e nella schiena» e sentire finalmente lavorare il gluteo.
Il principio non cambia, cambia il modo di applicarlo: servono due versioni del programma, una per i giorni in cui spingi e una per quelli in cui il corpo chiede altro, così il lavoro non si azzera ogni mese. Trovi il quadro completo in Endometriosi e allenamento, e il tema del gonfiore addominale in una guida dedicata. Qualunque sia il tuo caso, confrontati con il medico prima di iniziare.
Non c'è un esercizio unico. Uno studio su 12 atleti uomini ha mostrato maggiore attivazione EMG nell'hip thrust, ma l'EMG non misura la crescita muscolare: in genere si combinano carichi con direzioni diverse.
Spesso dipende da direzione del carico, assetto del bacino e controllo dell'esecuzione più che dal peso utilizzato.
Dipende da punto di partenza, costanza e storia personale. In genere servono mesi di lavoro progressivo; i risultati variano da persona a persona.
Leggi anche: Endometriosi e allenamento · Gonfiore addominale · Cos'è l'endometriosi
Allenamento online con supporto diretto di Alessia, app con i video di ogni esercizio e un programma con due versioni: per i giorni in cui spingi e per quelli pesanti.
Sì, i percorsi sono strettamente online. Hai supporto diretto con Alessia su WhatsApp, un'app dedicata con i video di ogni esercizio e un check mensile in videocall.
Supporto diretto su WhatsApp dal lunedì al venerdì, un check mensile in videocall, un'app con i video di ogni esercizio, routine di mobilità, postura, respirazione e circolazione, e l'indicazione della figura di riferimento giusta quando serve qualcosa che esce dal campo del movimento.
Ogni programma ha due versioni: quella per quando spingi e quella per le giornate pesanti, così il lavoro non si azzera ogni mese. Aura Coaching si occupa di movimento e non sostituisce il medico: se hai una diagnosi, confrontati con il tuo ginecologo prima di iniziare. Qui trovi anche le nostre guide su endometriosi e allenamento.
Il percorso da 3 mesi costruisce le fondamenta, quello da 6 mesi aggiunge una consulenza individuale e si concentra sulla costruzione muscolare, quello da 12 mesi aggiunge una giornata insieme di persona e la possibilità di congelare il percorso fino a due mesi complessivi.
Nel percorso da 12 mesi puoi congelare il percorso fino a due mesi complessivi, da concordare, e riprendere quando sei pronta. Non lo perdi.
Il campo di Alessia è il movimento. Per l'alimentazione, all'interno del team di Aura Coaching c'è un medico nutrizionista specializzato sulle patologie: così non devi cercarti nessuno da sola e si lavora in parallelo, ognuno nel proprio campo.